- Tempo Run Là Gì?

Tempo Run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi. Tốc độ chạy trong các buổi Tempo Run thường là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một chút. Mục tiêu của bạn là phải duy trì tốc độ này liên tục ít nhất 20-60 phút tùy vào kinh nghiệm.

Mục đích của Tempo Run nhằm giúp luyện tốc độ và sự dẻo dai. Tempo Run thường được sử dụng trong giai đoạn cuối của quá trình luyện tập, nhằm chuẩn bị tốt nhất cho giải chạy mà bạn đang luyện tập để tham gia.

- Tốc Độ Chạy Tempo Lý Tưởng?

Về cơ bản, nó sẽ là các phiên chạy nhịp độ bao gồm 20 đến 30 phút chạy liên tục, nhưng với tốc độ không quá khó khăn và thách thức thể chất của bạn. Đây là ngưỡng được gọi là ngưỡng lactate, là tốc độ bạn có thể duy trì trong một thời gian dài mà không làm tăng nồng độ lactate trong máu.

- Nên Chạy Tempo Trong Bao Lâu?

Khoảng cách chạy phụ thuộc chủ yếu vào mức độ thể lực của bạn trước tiên, sau đó mới đến mục tiêu tập luyện. Khi mới bắt đầu, hãy bắt đầu với không quá 10 đến 15 phút chạy với tốc độ thoải mái của bạn.

Điều thứ hai quyết định khoảng cách chạy theo nhịp độ của bạn là loại cuộc đua mà bạn đang luyện tập. Dưới đây là cách điều chỉnh nhịp độ chạy với mục tiêu chạy của bạn.

• Đào tạo cho một cuộc đua 5K? Nỗ lực nhịp độ của bạn nên vào khoảng 3 đến 4 km.

• Đào tạo cho một 10K? Giữ nhịp độ của bạn nỗ lực trong khoảng từ 4 đến 7 km.

• Tập luyện cho một nửa marathon? Nỗ lực nhịp độ của bạn nên nằm trong khoảng 8 đến 12 km.

• Tập luyện cho một cuộc chạy marathon? Nỗ lực nhịp độ của bạn nên nằm trong khoảng từ 16 đến 24 km.

- Bạn Có Nên Tập Tempo Run Thường Xuyên Không?

Tập luyện quá nhiều, đặc biệt là trong thời gian cao điểm thì có thể đẩy cơ thể của mình đến mức kiệt sức và gây ra chấn thương. Theo nguyên tắc chung, lời khuyên dành cho bạn là nên thực hiện một lần chạy theo nhịp độ cho mỗi tuần. Nếu cảm thấy quá ít, hãy thử tập hai buổi trong khoảng thời gian mười ngày.

- Sự Khác Biệt Giữa Chạy Theo Nhịp Độ (Tempo Run) Và Chạy Biến Tốc (Interval Run) Là Gì?

Chạy nhịp độ và chạy quãng thời gian có rất nhiều điểm chung, nhưng sự khác biệt chính nằm ở mục tiêu đằng sau mỗi loại. Nhìn chung, cả hai loại phương pháp tập luyện đều có vị trí trong một kế hoạch chạy bộ và nên được thực hiện để cải thiện hiệu suất chạy bền của bạn.

- Bạn Có Thể Chạy Tempo Trên Máy Chạy Bộ Không?

Trên thực tế, luyện tập trên máy chạy bộ là cách dễ dàng và tiện lợi nhất để luyện tập nhịp độ. Vì vậy, đây cũng là cách lý tưởng để thử luyện tập Tempo Run lần đầu tiên.

Khi luyện tập trên máy chạy bộ, bạn có thể chỉ cần chọn tốc độ mục tiêu của mình sau đó chỉ cần thực hiện. Ngoài ra, bạn không cần phải xác nhận hay thao tác hoặc kiểm tra thêm bất cứ điều gì.

- Làm Thế Nào Để Thực Hiện Một Tempo Run?

Mặc dù có nhiều kiểu chạy theo nhịp độ, nhưng tất cả chúng đều có một điểm chung: bạn không thể ngừng chạy tại bất kỳ thời điểm nào trong quá trình tập luyện.

Chắc chắn, bạn vẫn phải bắt đầu bằng khởi động thích hợp và kết thúc cuộc chạy bằng động tác hạ nhiệt và giãn cơ. Nhưng quy tắc vàng chính là tuyệt đối không có sự đứng yên nào được xảy ra, trong suốt cả quá trình chạy.

- Bài Tập Nhịp Độ Tham Khảo

Dưới đây là một số bài tập theo nhịp độ phổ biến nhất để thử. Hãy thoải mái chuyển đổi giữa các động tác này trong quá trình luyện tập, để bạn có được nhiều động lực hơn cho quá trình luyện tập theo nhịp độ của mình.

1. Chạy Tempo Với Nhịp Điệu Bền Bỉ

Bài tập này là phiên có nhịp độ thân thiện với người mới bắt đầu nhất. Các bài chạy nhịp độ ổn định có nhiều hình dạng khác nhau cho cả người mới bắt đầu và người chạy nâng cao.

• Bắt đầu với 10 phút khởi động. Chạy bộ nhẹ nhàng trong 5 phút, sau đó thực hiện động tác co duỗi chân trong khi di chuyển thêm 5 phút.

• Chạy với tốc độ vừa phải trong 10 đến 15 phút. Hãy nhớ rằng: bạn không thể dừng lại bất cứ lúc nào trong khi chạy, vì vậy hãy chọn tốc độ của bạn một cách khôn ngoan.

• Kết thúc bằng chạy bộ chậm 5 phút để hạ nhiệt. Nhớ giãn cơ ngay sau đó.

2. Luyện Tập Với Máy Chạy Bộ

• Bắt đầu với 10 phút khởi động

• Đặt tốc độ của bạn, sau đó kiên trì với nó trong 20-30 phút.

• Sau khi chạy xong thì hạ nhiệt trong 5 phút.

3. Chạy Ngưỡng Lactate

Bạn cảm thấy tự tin vào khả năng chạy của mình và muốn đẩy mạnh hơn một chút? Hãy thử biến thể khó khăn hơn này.

• Bắt đầu với chạy bộ chậm 10 phút như một bài khởi động.

• Chạy từ 20 đến 30 phút với tốc độ vừa phải.

• Kết thúc bài chạy bằng cách chạy bộ 10 phút để hạ nhiệt.

4. Tempo Lặp Lại

Biến thể này trông giống như chạy kiểu ngắt quãng, nhưng nó thực sự thách thức hơn, vì bạn không thực sự nghỉ giải lao trong suốt quá trình tập luyện.

• Bắt đầu với 10 phút khởi động.

• Chạy với tốc độ nhanh hơn một chút so với nhịp độ của bạn trong 3 phút, sau đó chạy chậm lại theo tốc độ khởi động trong 3 phút nữa

• Lặp lại chu kỳ 3 lần, đảm bảo là bạn không dừng lại trong bất kỳ thời điểm nào của quá trình chạy.

• Kết thúc bằng việc chạy bộ chậm 10 phút để hạ nhiệt.

5. Luyện Tập Chạy Tempo Trên Dốc

Một cách khác để đưa quá trình đào tạo của bạn lên cấp độ tiếp theo là thực hiện nó trên một ngọn đồi hay một con dốc. Điều này không chỉ giúp cải thiện sức bền và tốc độ mà còn cả sức mạnh của bạn.

Huấn luyện trên dốc, xét cho cùng, là hình thức rèn luyện sức mạnh tốt nhất cho người chạy.

• Xác định vị trí của một ngọn đồi hoặc đường mòn núi rất dài có độ cao trung bình khoảng 5 – 10% và sẽ mất ít nhất 20 đến 30 phút để chạy lên đến.

• Bắt đầu với bài khởi động dễ dàng từ 10 – 15 phút, sau đó chạy lên đồi với nỗ lực chạy nhịp độ trong 20 – 30 phút.

• Nhắm đến 85 – 90% nhịp tim tối đa của bạn — hoặc khoảng 8,5 trên mười trên RPE.

• Điều quan trọng là bạn phải tăng tốc độ phù hợp và kiểm soát cường độ tập ngay từ sớm để bạn tập luyện với kỹ thuật tốt và không tích tụ quá nhiều axit lactic trong cơ.

6. Marathon Pace Tempo Run - Phương Pháp Hanson

Đang chuẩn bị cho một cuộc đua? Vậy thì bài tập này là dành cho bạn. Một lưu ý nhỏ là bài tập này chỉ dành cho người chạy nâng cao, khi bạn đã quen và thuần thục với hoạt động chạy bộ rồi.

• Khởi động trong 15 phút với tốc độ chậm và ổn định

• Chạy với tốc độ cuộc đua mục tiêu của bạn trong 60 đến 90 phút.

• Hạ nhiệt trong 10 phút.

Những lời khuyên trên là tất cả những gì bạn cần để bắt đầu luyện tập chạy nhịp độ - Tempo Run như một vận động viên chuyên nghiệp mà không gây thương tích hoặc quá sức cho bản thân trong quá trình này.

Chúc các bạn thành công với mục tiêu đã chọn.

Nguồn tham khảo: runner’s blue sprint